Муниципальное бюджетное учреждение здравоохранения "Центральная Районная Больница" Усть-Лабинского района

Скорая - 03 или 4-00-03; С сотового телефона 103 или 112

Муниципальное бюджетное учреждение здравоохранения "Центральная Районная Больница" Усть-Лабинского района

Регистратура - 5-22-99; Приемный покой - 4-19-31

Муниципальное бюджетное учреждение здравоохранения "Центральная Районная Больница" Усть-Лабинского района

Будьте Здоровы!

"Горячая линия"

8(900)270-31-24

8(800)200-03-66

"Горячая линия" по вопросам:
  • здорового питания
  • физической активности
  • отказа от табака
  • рисков потребления алкоголя
  • профилактики факторов риска хронических неинфекционных заболеваний

 

 

Единый вызов скорой помощи "112" или "103"

2018 22


Правила гигиены сна

1. Избегайте возбуждающей активности перед сном. Засы­пание - пассивный процесс, требующий душевного и пси­хологического «расслабления» или успокоения. Волне­ния перед сном (например, из-за семейных разногласий или обсуждение волнующих проблем) замедляют про­цесс засыпания и способствуют пробуждению в ноч­ное время. Непосредственно перед тем, как ложиться в кровать, следует заняться различной успокаивающей деятельностью, такой, как, например, чтение или про­смотр телевизора.

2. Ложиться в кровать необходимо только для сна, а не для чтения, просмотра телевизора или еды.

3. Ложиться в кровать необходимо только тогда, когда со­бираешься заснуть.

Большинство людей с нарушениями сна идут в кровать до того, как они действительно захотят спать, пытаясь «отоспаться» или «снять» чувство утомления и усталос­ти. При этом обычно они долго не засыпают, а «переби­рают в мыслях» итоги прошедшего дня или беспокоятся в предчувствии плохого сна. Это беспокойство вызыва­ет эмоциональное возбуждение, которое препятствует процессу пассивного сна.

Некоторые люди с нарушениями сна затрудняются отли­чить свою усталость от сонливости. Между тем необхо­димо помнить, что ложиться в кровать необходимо тог­да, когда отмечается сонливость, а не усталость. Правиль­нее подождать, пока не появится дремотное состояние, которое увеличивает шанс быстро заснуть, а также усили­вает ассоциацию между постелью и сном, а не между по­стелью и бодрствованием. Отсутствие или нарушение этой ассоциации является одной из главных причин рас­стройств сна у большинства людей.

4. Если сон не наступает в течение 20 мин, следует встать и не ложиться до тех пор, пока не появится чувство сон­ливости. Если, несмотря на это, сон не наступает, необ­ходимо вновь встать. Основной целью этой процедуры является формирование стойких ассоциаций между кро­ватью и быстрым засыпанием.

5. Вставайте в одно и то же время каждое утро, включая выходные дни.

Время пробуждения — одно из важных показателей со­стояния циркадианного ритма сон — бодрствование. Людям с нарушениями сна нужно использовать будильник, который следует ставить подальше от кровати, чтобы, про­снувшись, надо было бы встать и выключить его.

6. Не дремлите.

Дремота нарушает цикл, сон — бодрствование, особен­но тогда, когда возникает через 10 и более часов после основного периода сна. Большинство людей с наруше­ниями сна дремлют в нерегулярное время, что в после­дующем нарушает цикл сон — бодрствование.

7. Сократите или исключите потребление алкогольных на­питков. Полностью исключается их потребление менее чем за 2 ч до сна.

8. Исключите потребление стимулирующих средств во вто­рой половине дня, в том числе кофе после 4 ч вечера.

9. Не курите за 4 ч до сна.

10. Избегайте напряженной физической нагрузки после 6 ч вечера. Перенесите, по возможности, регулярные физи­ческие упражнения на утренние и дневные часы.

У тренированных людей, которые постоянно занимают­ся физическими упражнениями, увеличивается глубокий сон. Однако когда тренированные люди снижают напря­женность тренировок, глубина сна значительно умень­шается. Напряженные физические упражнения прино­сят наибольшую пользу, когда проводятся в дневное или в раннее вечернее время, нежели в утренние часы и пос­ле 6 ч вечера. Упражнения, которые проводятся поздно вечером, могут увеличить число пробуждений в ночное время, тем самым ухудшая сон. Снижение уровня актив­ности и ограничение передвижений перед сном в боль­шей степени способствуют повышению глубины сна, не­жели интенсивные физические нагрузки.

11. Учитывайте влияние приема пищи на сон. Прием пищи обычно облегчает наступление сна.

Следует помнить, что легкий углеводный быстроусвояемый теплый ужин облегчает наступление сна, особенно у тех, кто предпочитает есть преимущественно во 2-й по­ловине дня. Обильная пища, принимаемая перед сном, оказывает противоположный эффект и может способ­ствовать нарушению сна.

12. Необходимо спать в максимально возможных комфорта­бельных условиях: минимальный шум и свет, привычная комнатная температура. Это общее положение, тем не менее достаточно вариабельно и зависит от индивиду­альных привычек и потребностей.

Хорошо известно, что шум может быть фактором, ухудшаю­щим сон. Сильный шум, который переносим в дневные часы, как правило, вызывает повышенную чувствительность в ноч­ное время. Однако этот факт во многом зависит от индивиду­альной переносимости и семейных привычек. Сильный шум оказывает существенное влияние на качество сна. При этом первая стадия сна (дремотная) нарушается в меньшей степе­ни по сравнению с последующими глубокими стадиями. Уро­вень звука, нарушающего сон, может быть высоким, если он соответствует содержанию сна, и низким в противоположном случае. Чувствительность к шуму во время сна более выраже­на у женщин, нежели у мужчин. Женщин легче разбудить нео­жиданными звуками, что, возможно, связано с материнскими инстинктами пробуждения. Влияние шума также зависит от его содержания и степени отношения этого содержания к спяще­му. Например, мать может крепко спать во время грозы, но проснуться при первом вскрике своего ребенка в другой ком­нате. В большей степени нарушают сон незнакомые звуки.

С возрастом чувствительность во время сна к шуму увели­чивается, возможно, из-за уменьшения глубины сна. Так как периоды дремотного состояния обычно наступают к утру, в это время уровень переносимого шума самый низкий.

Сходные закономерности имеются во влиянии света на сон. Многие люди считают, что свет мешает их сну, однако некоторые приспособлены или нуждаются в нем. Если свет остается на ночь, следует снизить его интенсивность и осве­щение (общее, не на лицо).

Температурные условия — еще одна характеристика, кото­рая может вызвать трудности засыпания. Широко распростра­ненная точка зрения, что сон в комнате с низкой температурой улучшается, не соответствует действительности. Следует помнить, что сон при слишком высокой температуре (свыше 24°С) снижает качество сна — уменьшаются определенные фазы сна, увеличивается частота просыпаний и движений во время сна. Постепенное уменьшение комнатной температуры до 12°С увеличивает неприятные и эмоциональные аспекты сновидений.

ГБУЗ «Центр медицинской профилактики г. Краснодар»

rosminzdrav

инсульт, инфаркт

Баннер-Земский-Доктор

Портал дистанционного обучения министерства здравоохранения Краснодарского края

Информация для населения

Узнай квалификацию своего врача

  240100

gosuslugi

gubernator banner

смс маме 240х80

helpwomen234x60

eko234x60

banner2

 

banner1banner4banner5

deti prof

МБУЗ "ЦРБ" Усть-Лабинского района 2013-2017г.
При использовании материалов с сайта ссылка на источник обязательна.